다이어트 실패자들이 모르는 '14kcal'의 비밀

2025.03.28. 오전 11:13
 한때 한 단에 만원에 육박해 '시금(金)치'라는 별명을 얻었던 시금치가 드디어 정상가를 회복했다. 찬 바람을 맞고 자란 요즘 시금치는 단순한 채소가 아닌 '원조 슈퍼푸드'로 불릴 만큼 뛰어난 영양가를 자랑한다. 시금치가 수많은 유행 식재료들 사이에서도 꾸준히 사랑받아온 비결은 달콤하고 부드러운 맛과 더불어 풍부한 영양소 때문이다.

 

시금치는 다른 잎채소들과 비교해도 탁월한 영양 균형을 보여준다. 생 시금치 2컵(약 60g)에는 비타민 A, C, K는 물론 엽산, 마그네슘, 철분이 일일 권장량의 10% 이상 함유되어 있으며, 식이섬유도 1.4g이나 포함되어 있다. 또한 루테인, 지아잔틴, 질산염, 케르세틴 등 항산화 식물성 화합물이 풍부해 눈 건강 증진, 심장 기능 강화, 염증 완화 등 다양한 건강상 이점을 제공한다.

 

시금치를 더 많이 섭취해야 하는 첫 번째 이유는 적은 열량에 비해 영양이 풍부하다는 점이다. 생 시금치 2컵 기준 열량은 단 14kcal에 불과해 다이어트나 체중 관리에 이상적이다. 포만감을 주면서도 칼로리 부담이 적어 식사량 조절에 효과적이다.

 

두 번째로, 시금치는 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소를 효과적으로 보충해준다. 특히 철분, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한데, 철분은 산소를 세포에 운반하는 중요한 역할을 하며 가임기 여성, 임산부, 운동선수에게 특히 중요하다. 마그네슘은 뼈 건강과 근육 수축을 지원하고, 식이섬유는 대장암 예방과 콜레스테롤 조절, 장 건강 증진에 기여한다.

 

세 번째로, 시금치는 지방간 질환 예방에 도움이 된다. 관찰 연구에 따르면 시금치를 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 지방간 질환 발병률이 현저히 낮았다. 미국 성인의 약 24%가 지방간 질환을 앓고 있으며, 이는 심장질환, 제2형 당뇨병, 간 염증 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

 


네 번째로, 시금치는 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 시금치에 풍부한 질산염은 혈관 확장 물질인 산화질소의 생성을 촉진해 혈관 유연성을 높이고 혈압을 낮추는 데 기여한다. 이는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한다.

 

다섯 번째로, 시금치는 노화 관련 황반변성(AMD) 예방에 효과적이다. 연구에 따르면 일주일에 두 번 이상 시금치를 섭취한 사람들은 황반변성 발병 위험이 58%나 낮았다. 시금치에 풍부한 루테인은 눈 속 망막의 '황반'을 보호하고 유해한 청색광을 차단하는 데 도움을 준다.

 

마지막으로, 시금치는 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호한다. 연구에 따르면 시금치는 세포 손상을 유발하는 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이며, 이는 심혈관 질환을 포함한 다양한 만성질환 예방에 도움이 된다.

 

시금치는 쓴맛이나 흙 맛이 없이 순해서 다양한 요리에 활용하기 좋다. 김밥 속 재료로만 사용하는 것이 아니라 스무디로 갈아 마시거나, 수프를 끓이거나, 피자나 머핀 등에 넣어도 잘 어울린다.

 

하지만 시금치가 모든 사람에게 무조건 좋은 것은 아니다. 신장 결석 질환자는 시금치 섭취에 주의해야 한다. 시금치에는 옥살산염이 풍부해 과도하게 섭취하면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 또한 항응고제(혈액 응고 방지 약물)를 복용 중인 사람도 주의가 필요하다. 시금치에 많이 함유된 비타민 K는 일부 혈액 응고 약물과 상호작용할 수 있어, 해당 약물을 복용 중이라면 식단 변경 전 반드시 의료진과 상의해야 한다.

 

하태원 기자

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